Bouw aan jezelf: zo kom jij je werkdag goed door
De meeste mensen herkennen dit wel:
’s Ochtends gaat het prima, maar na de lunch zakt de energie weg. Je wordt slaperig, krijgt trek en grijpt naar koffie of zoetigheid. Dat ligt niet aan ‘een slechte dag’, maar vaak aan wat je eet en drinkt. Goed nieuws: je hoeft geen streng dieet met exotische etenswaren te volgen om meer energie te krijgen. Met een paar juiste keuzes en gezonde, normale producten kom je al een heel eind.
Bouwstof voor de spieren
Belangrijke bouwstoffen in je voeding zijn eiwitten. Als je zorgt dat je daar voldoende van eet, blijf je scherp, sterk en houd je de hele dag energie. Eiwitten helpen bij opbouw en herstel van je spieren en je hersenen. Eiwitten zitten in kwark, yoghurt, melk, eieren, kaas, vlees, vis, kip, peulvruchten, noten en pindakaas.
Brandstof voor voldoende energie
Koolhydraten zijn brandstof om lekker door te kunnen werken. Het liefst eet je koolhydraten in combinatie met vezels. Zij helpen bij een gelijkmatige afgifte van de energie van wat je eet en voorkomen dat je een suikerpiek krijgt. Daardoor blijf je je fitter en energieker voelen. Dit klinkt misschien ingewikkeld maar vezels zitten bijvoorbeeld in groente, fruit en volkorenproducten. Dus als je een volkoren boterham eet met kaas of vleeswaren, doe je het gewoon al goed.
Andere gezonde producten met vezels om te eten zijn: havermout, wraps, volkorenpasta, zilvervliesrijst en aardappelen.
Suikers met mate
Snelle suikers uit snoep, koek en energiedrankjes geven een snelle piek omdat ze snel in je bloed worden opgenomen. Vaak merk je dat dit je echt een oppepper geeft, maar daarna zakt deze energie net zo hard weer weg en word je er juist moe en hongerig van. Maak daarom zo min mogelijk gebruik van suikerrijke producten.
Fruit: natuurlijke energie voor je werkdag
Fruit speelt een belangrijke rol in een vitale werkdag. Het bevat veel vitamines, mineralen en vezels die helpen om je energiek en helder te voelen tijdens een drukke werkdag. Door over de dag verspreid 2 á 3 stuks fruit te eten blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, wat zorgt voor een betere concentratie en minder kans op een middagdip. De natuurlijke fruitsuikers worden langzamer opgenomen door de vezels in fruit, in tegenstelling tot snelle suikers waar het hierboven over gaat. Daarnaast ondersteunt fruit je weerstand. Door fruit een vaste plek te geven in je werkdag, draag je op een eenvoudige en praktische manier bij aan meer energie, gezondheid en productiviteit.
Voorbereiden is het halve werk
Een goede voorbereiding maakt het verschil. Je begint met een stevig fundament, goede materialen en de juiste brandstof voor jouw lijf. Zo heb je voldoende energie om de hele dag productief te zijn. Door kleine aanpassingen te doen aan je minder gezonde gewoontes, bouw je aan meer energie, minder dips en een productieve werkdag. Dit kun je doen door vanaf morgen te kiezen voor een gezondere lunch of gezonder tussendoortje. Kies bijvoorbeeld voor volkoren boterhammen in plaats van witte, neem fruit en noten mee als tussendoortje of maak in de avond je gezonde ontbijtje klaar zodat dit je in de ochtend geen extra tijd kost. Wat ga jij vanaf morgen anders doen?
Praktische tips & eenvoudige wissels
- Goede voorbereiding voorkomt slechte keuzes.
Wie eten meeneemt, grijpt minder snel naar ongezondere keuzes zoals energydrank of koek. Maak je ontbijt, lunch en tussendoortjes de avond ervoor klaar. Zo zorg je ervoor dat je altijd met voldoende eten de deur uitgaat.
2. Eet regelmatig
Lang niets eten en daarna veel in één keer zorgt voor pieken en dalen in je energie. Eet, vooral als je fysiek bezig bent, in elke pauze iets, hoe klein ook.
Tip: eet in elk geval 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondmaaltijd) en 1-3 tussendoortjes. Dat houdt je bloedsuiker stabieler en daardoor houd je je energie constant.
Handige tussendoortjes om mee te nemen:
- Volkoren boterham met hartig beleg
- Volkoren crackers met pindakaas
- Handje noten of een mueslireep
- Stuk fruit
- Yoghurt of kwark
- Soep in een thermosfles
- Gekookt ei
Drink voldoende
Het helpt je scherp en actief te blijven. Bij fysiek werk verlies je veel vocht, omdat je snel zweet. Te weinig drinken zorgt voor vermoeidheid en hoofdpijn.
Water is top, maar het mag ook koffie of thee zijn. Drink maximaal 5 koppen koffie per dag. Mijd frisdranken en energiedranken zoveel mogelijk.
Richtlijn:
- Minimaal 1,5 tot 2 liter per dag, dit is 8-10 glazen
- Meer bij warm weer of zwaar werk
Tip: zet ’s ochtends een fles klaar, dan vergeet je het minder snel.
Kies voeding die langer energie geeft
Voeding met eiwitten, vezels en langzame koolhydraten zorgen voor een goed energieniveau en een goed herstel van je lichaam.
Suiker geeft een snelle boost, maar daarna zak je net zo hard weer in. Suiker vraagt om suiker, maar frisdrank, koek of energiedrankjes geven geen duurzame energie maar juist pieken en dalen. En als je vroeg begint met een suikerpiek, heb je daar de hele dag ‘last’ van. Dat is alsof je een machine steeds kort vol gas geeft en weer laat afslaan.
Goede keuzes zijn:
- Volkoren brood, volkoren crackers of roggebrood
- Muesli, granola, brinta, havermout
- Eieren
- Noten en pinda’s
- Kip, vis of peulvruchten
- Groente en fruit
Kleine stappen werken het best
Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin met één ding, dat is al winst. Bijvoorbeeld:
- Extra glas water per dag
- Bruin brood in plaats van wit
- Stuk fruit in plaats van koek